domingo, 16 de marzo de 2014

CONSEJOS PARA RECUPERARTE DESPUÉS DE CORRER UNA 10K


Correr una carrera de 10 km es agotador. La distancia requiere una combinación de resistencia y velocidad. Sin embargo, la recuperación de una carrera de 10 km no tiene que ser difícil. Si te centras en los tipos correctos de ejercicios posteriores a la carrera, el descanso y la ingesta de alimentos idónea, tu recuperación estará libre de problemas.

Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc…) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.


Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla nuestro cuerpo produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, por lo que es muy importante hidratarse.

Otro aspecto a tener en cuenta es el del ácido láctico, es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, es decir, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos.

Al terminar la prueba, mantente en movimiento. Después de cruzar la línea de llegada, resiste la tentación de parar o sentarte. Muévete lentamente o camina durante uno o dos minutos, respirando profundamente y deja que todo se relaje, de la cabeza a los pies. El mantenimiento de la actividad física suave después de una dura 10K le ayuda a tu cuerpo a alcanzar la inmovilización y una función metabólica normal. El movimiento ayuda a mantener la circulación sanguínea alta para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y reduce el riesgo de calambres repentinos.


Bebe y toma algo de alimento justo al terminar la prueba. En muchas carreras, la organización ofrece naranjas, manzanas y plátanos. Los carbohidratos ayudan a reducir el estrés intenso del ejercicio del tejido oxidativo y asimismo, fortalece el sistema inmunológico. El agua sola o una bebida de recuperación debe estar siempre disponible. Importante no comer demasiado, tu estómago monopoliza el suministro de sangre en los procesos digestivos, por el contrario, la sangre debe dirigirse principalmente a los músculos, por lo que come y bebe despacio durante los primeros 20 a 30 minutos después de una carrera.

Encuentra un poco de proteína. Al cabo de dos horas después de terminar, consume algunas proteínas junto con carbohidratos adicionales. Las proteínas aumentan la capacidad del tejido muscular para recargar glucógeno, los carbohidratos almacenados en los músculos y de los que el cuerpo extrae energía durante el entrenamiento normal y carreras.

A la hora de comer hay que hacerlo de forma muy ligera para una recuperación más rápida. El hígado ya tiene bastante con reciclar el ácido láctico antes mencionado. Durante el día toma alimentos sencillos como verdura, arroz, frutos secos... y si tomas carne o pescado, hazlo a la plancha para evitar que las grasas saturen de trabajo a un hígado que ya va a tope.


Recordar que el descanso es tan importante como el entrenamiento, si no recuperas, no mejoras, o peor aún, la falta de recuperación puede llevar a tener lesiones.
Toma una siesta de 15 minutos o un período de relajación. El sueño y la relajación acelera el proceso de curación de huesos dañados o el tejido muscular.


Realiza ejercicios de "recuperación activa"  durante el día. Después de la siesta o período de relajación, realiza algo de ejercicio ligero, un paseo de 30 minutos, un trote de 15 minutos o un paseo en bicicleta.

Cuidado con los masajes. Sólo si son de drenaje y muy suaves, para uno de descarga tienes que esperar 48 horas.
Espero os hayan ayudado éstos consejos.


martes, 11 de marzo de 2014

CONSEJOS ANTES DE UNA PRUEBA DE 10K


1. Para largas distancias prepara un plan de hidratación.
En carreras de más de 10 km, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de hidratación? Toma una decisión y entrena en consecuencia. Si estás acostumbrado a hidratarte en los entrenos, no olvides beber durante la carrera.

2. Decide cuál va a ser tu planteamiento de carrera.
Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego levantar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la carrera a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza.

3. Desayuna entre una hora y dos horas antes de la prueba.
Debes correr con energía, pero comer justo antes de la salida puede provocarte calambres. Trata de comer alimentos ricos en carbohidratos no más tarde de una hora antes de que comience la carrera.

4. Lleva ropa apropiada.
Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una equipación adecuada. No hagas experimentos el día de la carrera: viste ropa que ya hayas usado y con la que te sientas cómodo y evita estrenar artículos nuevos.

5. Acude con tiempo al pistoletazo de salida.
Infórmate sobre la carrera. Eso significa conocer dónde empieza y dónde finaliza la carrera y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno.

6. Utiliza a otros corredores como referencia.
Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros corredores para seguir en carrera. Otra táctica útil es elegir a un participante que te saque una distancia, no demasiado grande, e intentar llegar hasta él, o simplemente mantener la misma distancia.

7. Divide la carrera.
En una carrera 10k te aconsejamos la dividas por bloques, lo mejor es cada 2km e ir controlándolos tiempos de esas “minicarreras”. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo farolas o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión.

8. Relajación.
Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la tensión y la poca relajación pueden hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? ¿Cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros, practica técnicas respiración en los días previos. Esto te permitirá correr con mayor facilidad.

9. Lleva un equipo de apoyo.
Participa junto con un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta para compartir el momento.

10. No importa si es tu primera carrera o la número 100: ¡¡¡DISFRUTA DEL MOMENTO!!!

Disfruta cuando corras. Si no estás contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, regístralo y sigue adelante. Consultar el registro más adelante puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera.

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